Марафорум http://www.maraforum-2.ru/ |
|
Дневник тренировок Staer http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=45&t=2356 |
Страница 1 из 9 |
Автор: | staer [ 28 дек 2016, 14:41 ] |
Заголовок сообщения: | Дневник тренировок Staer |
О себе: В юности занимался лыжными гонками и спортивным ориентированием - c 11 до 19лет. Потом институт, работа, семья и 12 лет я не занимался спортом, когда вес перевалил за 108 кг. и начались проблемы со здоровьем я понял что надо менять мой образ жизни. В 2015г.Начал ходить в спорт зал в течении 1 года посещал его, сел на диету и за 6 месяцев скинул 23кг. В 2016г. понял что железо мне не по нраву и стал заниматься ОФП (турник, отжимания, брусья, приседания). За год поднял свою физ форму на нормальный уровень, но все равно чего то не хватало и одни силовые тренировки не редко пере нагружали организм и я срывался к старым болезням (повышенное АД). За эти два года мытарств и тренировок по разным программам я понял что мне не хватает бега, месяц назад начал снова бегать и я снова будто казался в юности и ощутил тот кайф который приносит бег, аминь))) Сейчас занимаюсь изучением литературы и с 2017г. начну тренить по новой программе которую сейчас в процессе формирования. Начнем с исходных данных. Рост - 188см, Вес - 83кг. возраст -33года Пульс после пробуждения - данные уточняются. Пульс в состоянии покоя 56-60 уд. Цели которые нужно достичь. 1. Нормализация АД 2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением. 3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья) |
Автор: | staer [ 28 дек 2016, 14:45 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
СИСТЕМА ПИТАНИЯ 1. Исключение алкогольных напитков – с декабря 2015г. 2. Минимальное потребление сладкого и соленого. 3. В течение дня выпивать 1.5 – 2 литра воды. 4. Программа питания в течение дня: - 7-00 Завтрак: • Стакан воды - 250мл. Зарядка – суставная разминка Ходьба пешком или бег 20-30мин. • Каша овсянка или мюсли с молоком – 1 тарелка • Яйцо вареное – 1шт. - 9-00 Перекус: • Стакан воды - 250мл. • Банан и яблоко - 11-00 Обед: • Суп (Борщ или Щи) – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба • Стакан чая без сахара + 1-2 конфеты - 13-00 Перекус: • Стакан воды - 250мл. • Банан и яблоко - 15-00 Ужин: • Гарнир с мясом – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба • Стакан чая без сахара + 1 конфета 17-30 Тренировка - стакан воды – 250мл. - 20-00 Поздний ужин: • Творог – 200 гр. + банан • Стакан молока |
Автор: | Runner61 [ 28 дек 2016, 17:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
staer писал(а): О себе: Правильно, что бросил железо! Имея проблемы с АД напрягаться с ним не просто противопоказано, а опасно. Здоровья это точно не прибавляет! Я не противник железа, сам люблю иногда пожать лёжа, но у меня нет проблем с АД, да я и не перебираю с силовой нагрузкой - работаю на 15-20 раз, но с небольшими весами... В юности занимался лыжными гонками и спортивным ориентированием - c 11 до 19лет. Потом институт, работа, семья и 12 лет я не занимался спортом, когда вес перевалил за 108 кг. и начались проблемы со здоровьем я понял что надо менять мой образ жизни. В 2015г.Начал ходить в спорт зал в течении 1 года посещал его, сел на диету и за 6 месяцев скинул 23кг. В 2016г. понял что железо мне не по нраву и стал заниматься ОФП (турник, отжимания, брусья, приседания). За год поднял свою физ форму на нормальный уровень, но все равно чего то не хватало и одни силовые тренировки не редко пере нагружали организм и я срывался к старым болезням (повышенное АД). За эти два года мытарств и тренировок по разным программам я понял что мне не хватает бега, месяц назад начал снова бегать и я снова будто казался в юности и ощутил тот кайф который приносит бег, аминь))) Сейчас занимаюсь изучением литературы и с 2017г. начну тренить по новой программе которую сейчас в процессе формирования. Начнем с исходных данных. Рост - 188см, Вес - 83кг. возраст -33года Пульс после пробуждения - данные уточняются. Пульс в состоянии покоя 56-60 уд. Цели которые нужно достичь. 1. Нормализация АД 2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением. 3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья) Побегаешь пару лет, наберёшься здоровья, а там может и к железу опять потянет! |
Автор: | staer [ 28 дек 2016, 18:34 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Побегаешь пару лет, наберёшься здоровья, а там может и к железу опять потянет! - Согласен что надо легким бегом восстанавливать АД, а там видно будет куда потянет. Среда (28.12.2016г.): Давление 126/66 ЗАРЯДКА (Утро - 7-00) - разминка суставная - приседания - 10 - ходьба пешком 6км. (Вечер - 17-00) - бег - 4 км (время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.) - растяжка |
Автор: | дмитрий бойцов [ 28 дек 2016, 18:47 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Для дальнейшего опускания верхней границы давления попробуй начать пить зеленый чай с шиповником и лимоном . Верхнюю границу легче опустить - а нижняя граница отличная . А так в принципе все правильно . Нагрузки только особо ни надо форсировать . Продолжать смотреть самочувствие (вес, давление ) и при закреплении этих параметров можно будет немного поднимать вечернии нагрузки . |
Автор: | staer [ 28 дек 2016, 19:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
[quote="дмитрий бойцов"]Для дальнейшего опускания верхней границы давления попробуй начать пить зеленый чай с шиповником и лимоном . Верхнюю границу легче опустить - а нижняя граница отличная . А так в принципе все правильно . Нагрузки только особо ни надо форсировать . Продолжать смотреть самочувствие (вес, давление ) и при закреплении этих параметров можно будет немного поднимать вечернии нагрузки .[/quote] Спасибо за совет, как раз после тренировки в душ теплый а там и шиповника горячего попить люблю, но основная проблема в нормализации давления у меня это проблема с головой. Как только после легких тренировок становится лучше я не осознано начинаю увеличивать нагрузку и постепенно она переходит границу и через пару тройку месяцев у меня опять 150/85. Сейчас я как раз восстанавливаюсь после такого кризиса, в течении месяца пропил курс таблеток и контролирую давление и нагрузку, поэтому оно сейчас довольно низкое для меня. Далее посмотрим как АД будет вести себя без таблеток. |
Автор: | Runner61 [ 29 дек 2016, 16:00 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
staer писал(а): (Вечер - 17-00) А почему 4? Тяжело становится бежать или пульс растёт, а ты поставил себе жёсткое ограничение по пульсу? И почему именно на таком пульсе? Почему не 130 или 135?
- бег - 4 км (время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.) |
Автор: | Runner61 [ 29 дек 2016, 16:01 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
staer писал(а): (Вечер - 17-00) А почему 4? Тяжело становится бежать или пульс растёт, а ты поставил себе жёсткое ограничение по пульсу? И почему именно на таком пульсе? Почему не 130 или 135?
- бег - 4 км (время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.) |
Автор: | staer [ 29 дек 2016, 21:13 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
[quote="Runner61"][quote="staer"](Вечер - 17-00) - бег - 4 км (время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.)[/quote] А почему 4? Тяжело становится бежать или пульс растёт, а ты поставил себе жёсткое ограничение по пульсу? И почему именно на таком пульсе? Почему не 130 или 135?[/quote] Сейчас поставил себе ограничение за тренировку не более 5км. и также ограничение по пульсу не более 125уд. бегу 30 мин не считая время ходьбы разминки и заминки. За полчаса тяжело не становиться могу бежать в таком легком темпе до часа точно, может больше (видать 10 лет тренировок в юности не прошли даром, а также два предыдущих года занятиями ОФП). Пульс начинает расти только на 25-27 минуте но не быстро, остаюсь в данной пульсовой зоне снижая скорость (потеть начинаю только к концу тренировки и то не сильно). На более высоком пульсе опасаюсь бежать из за проблемы с повышенным АД (боюсь перегруза). |
Автор: | shipships [ 29 дек 2016, 21:27 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
staer писал(а): Цели которые нужно достичь. 1. Нормализация АД 2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением. 3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья) Про АД - это ко мне. Я в теме уже не один год. А обследование по поводу АД нормальное делали? С эндокринологом, нефрологом и проч.? Что в заключении пишут? Таблетки пьете? |
Автор: | staer [ 29 дек 2016, 22:32 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
[quote="shipships"][quote="staer"] Цели которые нужно достичь. 1. Нормализация АД 2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением. 3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья)[/quote] Про АД - это ко мне. Я в теме уже не один год. А обследование по поводу АД нормальное делали? С эндокринологом, нефрологом и проч.? Что в заключении пишут? Таблетки пьете?[/quote] Буду рад если поделитесь опытом по нормализации и поддержании давления в норме))) Обследование делал по сердцу норма отклонений нет. Кровь и другие анализы тоже норма, терапевт прописал таблетки Рамиприл- СЗ пропил месяц и АД со 150/85 упало до 123-126/66. В заключение пишут что гипертония начальной стадии, говорят завязывай с нагрузками и пей поддерживающие таблетки - а я думаю вот хрен им не буду я со спортом завязывать, сейчас ищу методы занятием спортом и поддержания АД без таблеток. |
Автор: | Runner61 [ 30 дек 2016, 12:33 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
staer писал(а): Обследование делал по сердцу норма отклонений нет. Кровь и другие анализы тоже норма, терапевт прописал таблетки Рамиприл- СЗ пропил месяц и АД со 150/85 упало до 123-126/66. Мне сейчас55. Несколько лет назад на обследованиях верхняя грагица была 140, сказали "не очень хорошо", потом спросили, сколько было в молодости и услышав, что было 130, сказали что 140 в моём возрасте не страшно. Сейчас опять 130. staer писал(а): В заключение пишут что гипертония начальной стадии, говорят завязывай с нагрузками и пей поддерживающие таблетки - а я думаю вот хрен им не буду я со спортом завязывать, сейчас ищу методы занятием спортом и поддержания АД без таблеток. Я бы в такой ситуации на год отменил всю силовую нагрузку и добавил кардио. 4 км бега - это слишком мало: считается, что только после 5 км организм врабатывается и начинает работать в устойчивом режиме. С начала я бы бегал 5-6 раз в неделю по 30 минут, потом 1-2 раза в неделю начал бы постепенно увеличивать пробегаемый отрезок. Надо довести время непрерывного бега до часа и стремиться выйти на уровень, когда 3 раза в неделю сможешь бегать по часу, и ещё 3 раза минут по 40. На этот момент ты скорее всего уже забудешь про проблемы с АД и сможешь увеличить интенсивность бега.Ну и мне кажется, что искусственное ограичение пульса в 125 - это уж слишком. У тебя ЧСС макс должна быть в районе 190, при такой максимальной ты без проблем мог бы бегать на ЧСС до 140. |
Автор: | staer [ 30 дек 2016, 13:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
[quote="Runner61"][quote="staer"]Обследование делал по сердцу норма отклонений нет. Кровь и другие анализы тоже норма, терапевт прописал таблетки Рамиприл- СЗ пропил месяц и АД со 150/85 упало до 123-126/66.[/quote] Мне сейчас55. Несколько лет назад на обследованиях верхняя грагица была 140, сказали "не очень хорошо", потом спросили, сколько было в молодости и услышав, что было 130, сказали что 140 в моём возрасте не страшно. Сейчас опять 130. [quote="staer"]В заключение пишут что гипертония начальной стадии, говорят завязывай с нагрузками и пей поддерживающие таблетки - а я думаю вот хрен им не буду я со спортом завязывать, сейчас ищу методы занятием спортом и поддержания АД без таблеток.[/quote] Я бы в такой ситуации на год отменил всю силовую нагрузку и добавил кардио. 4 км бега - это слишком мало: считается, что только после 5 км организм врабатывается и начинает работать в устойчивом режиме. С начала я бы бегал 5-6 раз в неделю по 30 минут, потом 1-2 раза в неделю начал бы постепенно увеличивать пробегаемый отрезок. Надо довести время непрерывного бега до часа и стремиться выйти на уровень, когда 3 раза в неделю сможешь бегать по часу, и ещё 3 раза минут по 40. На этот момент ты скорее всего уже забудешь про проблемы с АД и сможешь увеличить интенсивность бега. Ну и мне кажется, что искусственное ограичение пульса в 125 - это уж слишком. У тебя ЧСС макс должна быть в районе 190, при такой максимальной ты без проблем мог бы бегать на ЧСС до 140.[/quote] Спасибо за советы будем пробовать! Сегодня с 30.12.16 по 08.01.17 убываю в деревню на каникулы. Свежий воздух, лыжи , снег и русская баня что может быть прекраснее. |
Автор: | staer [ 07 янв 2017, 17:39 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Вот и настал новый 2017г. За время новогодних каникул хорошо отдохнул и прикинул каким курсов идти дальше в 2017г. Мысли следующие, Тренировочная схема №1 (Идеальная к которой я буду стремится.) Воскресенье - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс Понедельник - Силовая тренировка ОФП Вторник - День отдыха Среда - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс Четверг - Силовая тренировка ОФП Пятница - День отдыха Суббота - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс В зависимости от целей можно менять схему 3 тренировки - Силовых и 2 тренировки - кардио в неделю Тренировочная схема № 2 (Более реалистичная для меня промежуточный шаг к идеальной схеме.) Воскресенье - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс Понедельник - Силовая тренировка ОФП Вторник - День отдыха Среда - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс Четверг - Силовая тренировка ОФП Пятница - День отдыха Суббота - День отдыха Тренировочная схема № 3 ( По ней начну тренировки.) Воскресенье - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс Понедельник - Силовая тренировка ОФП Вторник - День отдыха Среда - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс Четверг - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ гиперестезия Пятница - День отдыха Суббота - День отдыха |
Автор: | staer [ 08 янв 2017, 12:52 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Воскресенье (08.01.2017г.): Давление 125/60 ЗАРЯДКА (Утро - 8-00) - разминка суставная - приседания - 10 - ходьба пешком 2км. - бег - 5.5 км (время 35мин темп6.35-6.00 скорость9-10 км/ч пульс 120-135уд.) - растяжка Блок пресс Упражнения в круге - 2 круга - планка на полу - 1мин. - ноги к перекладине турника - 5 - лежа на полу подъем ног - уголок на брусьях и махи ногами - на полу подъем колен и локтей к корпусу (время 20мин пульс 114-147уд.) |
Автор: | staer [ 09 янв 2017, 19:07 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Понедельник (09.01.2017г.): Давление 128/66 ЗАРЯДКА (Утро - 7-00) - разминка суставная - приседания - 10 - выпады - 7 - ходьба пешком 6км. Тренировка(Вечер - 17-00): - разминка суставная - разминка с гирей махи и вращения 16 и 20кг. - подтягивание разными хватами 5х7 = 35 - гиперестезия - 10х5 = 50 - отжимания от пола 10х7= 70 - отжимания на брусьях 5х7 = 35 - растяжка (время 50мин пульс 103-155уд. калории 221) |
Автор: | staer [ 11 янв 2017, 19:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Среда (11.01.2017г.): Давление до тренировки 132/69 ЗАРЯДКА (Утро - 7-30) - разминка суставная - приседания - 10 выпады -10 - ходьба пешком 3км. Тренировка(Вечер - 16-00): - бег - 6.5 км (время 40мин темп6.18-6.00 скорость9.5-10 км/ч пульс 122-134уд.) - растяжка Блок пресс Упражнения в круге - 2 круга - планка на полу - 1мин. - ноги к перекладине турника - 5 - лежа на полу подъем ног - уголок на брусьях и махи ногами - на полу подъем колен и локтей к корпусу (время 20мин пульс 116-150уд.) Калории за тренировку 493 Давление после тренировки 125/77 Р.S. Бежал основное время с темпом 6-00 (10км/ч)пульс плавал от 122 до 134 то повыситься потом понижается, два месяца назад когда я начинал бегать я на таком пульсе бегал с меньшей скоростью. Да и давление понижается после беговых. Прогресс есть идем верным путем ! |
Автор: | staer [ 12 янв 2017, 20:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Четверг (12.01.2017г.): Давление до тренировки 126/66 ЗАРЯДКА (Утро - 7-30) - разминка суставная - приседания - 10 выпады -10 - ходьба пешком 3км. Тренировка(Вечер - 16-00): - лыжи - 9 км (время 37мин пульс 128-163уд.) - растяжка Блок ОФП - подтягивание разными хватами - 5х4 - отжимания от пола - 10х4 - брусья 5х4 (время 20мин) калории за тренировку -746 Давление после тренировки 126/77 Р.S. Я сегодня что то разошелся на лыжне пульсометр все время орал как ненормальный(особенно на подьемах) о выходе из пульсовой зоны, а мне так хорошо было, что я даже еще ОФП малясь покачал после лыж))) Видео с тренировки https://youtu.be/AqwyZJrt8kE |
Автор: | staer [ 13 янв 2017, 12:29 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
Сегодня стало понятно что вчера был перебор в тренировке, либо пульс сильно завысил либо не надо было ОФП подключать. А скорей всего все вместе сыграло. Спал ночью плохо - это первый звоночек перетренированности. Давление - 134/70 Вывод - такого повторять больше не надо! Пятница - день отдыха Суббота - банный день |
Автор: | Runner61 [ 13 янв 2017, 14:34 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Дневник тренировок Staer |
staer писал(а): Р.S. Я сегодня что то разошелся на лыжне пульсометр все время орал как ненормальный(особенно на подьемах) о выходе из пульсовой зоны, а мне так хорошо было, что я даже еще ОФП малясь покачал после лыж))) А куда деваться: на лыжах если в подъём не упираться, то есть шанс поехать вниз спиной вперёд staer писал(а): Сегодня стало понятно что вчера был перебор в тренировке, либо пульс сильно завысил либо не надо было ОФП подключать. А скорей всего все вместе сыграло. Спал ночью плохо - это первый звоночек перетренированности. Давление - 134/70 Я уже писал - лучше временно совсем убрать ОФП и делать только кардио пока не пропадут проблемы с давлением.
Вывод - такого повторять больше не надо! |
Страница 1 из 9 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |