Марафорум

форум о любительском беге, тренировках, соревнованиях

ПроБЕГ | КлбМатч | МАТЧИ IRC | УниверМАТЧ
Сервис предварительной регистрации
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker)
Сайты и блоги марафорумцев
Сайты и блоги марафорумцев
(по старому)

Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Текущее время: 25 сен 2020, 13:59

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 167 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 28 дек 2016, 14:41 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
О себе:
В юности занимался лыжными гонками и спортивным ориентированием - c 11 до 19лет. Потом институт, работа, семья и 12 лет я не занимался спортом, когда вес перевалил за 108 кг. и начались проблемы со здоровьем я понял что надо менять мой образ жизни.
В 2015г.Начал ходить в спорт зал в течении 1 года посещал его, сел на диету и за 6 месяцев скинул 23кг.
В 2016г. понял что железо мне не по нраву и стал заниматься ОФП (турник, отжимания, брусья, приседания). За год поднял свою физ форму на нормальный уровень, но все равно чего то не хватало и одни силовые тренировки не редко пере нагружали организм и я срывался к старым болезням (повышенное АД).
За эти два года мытарств и тренировок по разным программам я понял что мне не хватает бега, месяц назад начал снова бегать и я снова будто казался в юности и ощутил тот кайф который приносит бег, аминь)))
Сейчас занимаюсь изучением литературы и с 2017г. начну тренить по новой программе которую сейчас в процессе формирования.

Начнем с исходных данных.
Рост - 188см, Вес - 83кг. возраст -33года
Пульс после пробуждения - данные уточняются.
Пульс в состоянии покоя 56-60 уд.

Цели которые нужно достичь.
1. Нормализация АД
2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением.
3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 28 дек 2016, 14:45 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
СИСТЕМА ПИТАНИЯ

1. Исключение алкогольных напитков – с декабря 2015г.

2. Минимальное потребление сладкого и соленого.

3. В течение дня выпивать 1.5 – 2 литра воды.

4. Программа питания в течение дня:

- 7-00 Завтрак:
• Стакан воды - 250мл.
Зарядка – суставная разминка
Ходьба пешком или бег 20-30мин.
• Каша овсянка или мюсли с молоком – 1 тарелка
• Яйцо вареное – 1шт.
- 9-00 Перекус:
• Стакан воды - 250мл.
• Банан и яблоко
- 11-00 Обед:
• Суп (Борщ или Щи) – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба
• Стакан чая без сахара + 1-2 конфеты
- 13-00 Перекус:
• Стакан воды - 250мл.
• Банан и яблоко
- 15-00 Ужин:
• Гарнир с мясом – 1 тарелка + 1-2 куска хлеба
• Стакан чая без сахара + 1 конфета
17-30 Тренировка - стакан воды – 250мл.
- 20-00 Поздний ужин:
• Творог – 200 гр. + банан
• Стакан молока


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 28 дек 2016, 17:06 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4526
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
staer писал(а):
О себе:
В юности занимался лыжными гонками и спортивным ориентированием - c 11 до 19лет. Потом институт, работа, семья и 12 лет я не занимался спортом, когда вес перевалил за 108 кг. и начались проблемы со здоровьем я понял что надо менять мой образ жизни.
В 2015г.Начал ходить в спорт зал в течении 1 года посещал его, сел на диету и за 6 месяцев скинул 23кг.
В 2016г. понял что железо мне не по нраву и стал заниматься ОФП (турник, отжимания, брусья, приседания). За год поднял свою физ форму на нормальный уровень, но все равно чего то не хватало и одни силовые тренировки не редко пере нагружали организм и я срывался к старым болезням (повышенное АД).
За эти два года мытарств и тренировок по разным программам я понял что мне не хватает бега, месяц назад начал снова бегать и я снова будто казался в юности и ощутил тот кайф который приносит бег, аминь)))
Сейчас занимаюсь изучением литературы и с 2017г. начну тренить по новой программе которую сейчас в процессе формирования.

Начнем с исходных данных.
Рост - 188см, Вес - 83кг. возраст -33года
Пульс после пробуждения - данные уточняются.
Пульс в состоянии покоя 56-60 уд.

Цели которые нужно достичь.
1. Нормализация АД
2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением.
3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья)
Правильно, что бросил железо! Имея проблемы с АД напрягаться с ним не просто противопоказано, а опасно. Здоровья это точно не прибавляет! Я не противник железа, сам люблю иногда пожать лёжа, но у меня нет проблем с АД, да я и не перебираю с силовой нагрузкой - работаю на 15-20 раз, но с небольшими весами...
Побегаешь пару лет, наберёшься здоровья, а там может и к железу опять потянет!


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 28 дек 2016, 18:34 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
Побегаешь пару лет, наберёшься здоровья, а там может и к железу опять потянет! - Согласен что надо легким бегом восстанавливать АД, а там видно будет куда потянет.

Среда (28.12.2016г.):

Давление 126/66

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 6км.
(Вечер - 17-00)
- бег - 4 км
(время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.)
- растяжка


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 28 дек 2016, 18:47 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: июл 14
Сообщения: 1311
Для дальнейшего опускания верхней границы давления попробуй начать пить зеленый чай с шиповником и лимоном . Верхнюю границу легче опустить - а нижняя граница отличная . А так в принципе все правильно . Нагрузки только особо ни надо форсировать . Продолжать смотреть самочувствие (вес, давление ) и при закреплении этих параметров можно будет немного поднимать вечернии нагрузки .


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 28 дек 2016, 19:29 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
[quote="дмитрий бойцов"]Для дальнейшего опускания верхней границы давления попробуй начать пить зеленый чай с шиповником и лимоном . Верхнюю границу легче опустить - а нижняя граница отличная . А так в принципе все правильно . Нагрузки только особо ни надо форсировать . Продолжать смотреть самочувствие (вес, давление ) и при закреплении этих параметров можно будет немного поднимать вечернии нагрузки .[/quote]

Спасибо за совет, как раз после тренировки в душ теплый а там и шиповника горячего попить люблю, но основная проблема в нормализации давления у меня это проблема с головой.
Как только после легких тренировок становится лучше я не осознано начинаю увеличивать нагрузку и постепенно она переходит границу и через пару тройку месяцев у меня опять 150/85.
Сейчас я как раз восстанавливаюсь после такого кризиса, в течении месяца пропил курс таблеток и контролирую давление и нагрузку, поэтому оно сейчас довольно низкое для меня.
Далее посмотрим как АД будет вести себя без таблеток.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 29 дек 2016, 16:00 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4526
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
staer писал(а):
(Вечер - 17-00)
- бег - 4 км (время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.)
А почему 4? Тяжело становится бежать или пульс растёт, а ты поставил себе жёсткое ограничение по пульсу? И почему именно на таком пульсе? Почему не 130 или 135?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 29 дек 2016, 16:01 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4526
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
staer писал(а):
(Вечер - 17-00)
- бег - 4 км (время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.)
А почему 4? Тяжело становится бежать или пульс растёт, а ты поставил себе жёсткое ограничение по пульсу? И почему именно на таком пульсе? Почему не 130 или 135?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 29 дек 2016, 21:13 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
[quote="Runner61"][quote="staer"](Вечер - 17-00)
- бег - 4 км (время 30мин. темп 6.35-6.18 скорость 9-9.5 км/ч пульс не более 125уд.)[/quote] А почему 4? Тяжело становится бежать или пульс растёт, а ты поставил себе жёсткое ограничение по пульсу? И почему именно на таком пульсе? Почему не 130 или 135?[/quote]

Сейчас поставил себе ограничение за тренировку не более 5км. и также ограничение по пульсу не более 125уд. бегу 30 мин не считая время ходьбы разминки и заминки. За полчаса тяжело не становиться могу бежать в таком легком темпе до часа точно, может больше (видать 10 лет тренировок в юности не прошли даром, а также два предыдущих года занятиями ОФП).
Пульс начинает расти только на 25-27 минуте но не быстро, остаюсь в данной пульсовой зоне снижая скорость (потеть начинаю только к концу тренировки и то не сильно).
На более высоком пульсе опасаюсь бежать из за проблемы с повышенным АД (боюсь перегруза).


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 29 дек 2016, 21:27 
Не в сети

Зарегистрирован: мар 15
Сообщения: 1581
staer писал(а):
Цели которые нужно достичь.
1. Нормализация АД
2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением.
3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья)

Про АД - это ко мне. :) Я в теме уже не один год.
А обследование по поводу АД нормальное делали? С эндокринологом, нефрологом и проч.?
Что в заключении пишут?
Таблетки пьете?


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 29 дек 2016, 22:32 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
[quote="shipships"][quote="staer"]
Цели которые нужно достичь.
1. Нормализация АД
2. Поддержание хорошей физ. формы с постепенным улучшением.
3. Участие в соревнованиях бег 3 и 5км. и силовое ОФП (турник и брусья)[/quote]
Про АД - это ко мне. :) Я в теме уже не один год.
А обследование по поводу АД нормальное делали? С эндокринологом, нефрологом и проч.?
Что в заключении пишут?
Таблетки пьете?[/quote]

Буду рад если поделитесь опытом по нормализации и поддержании давления в норме)))
Обследование делал по сердцу норма отклонений нет. Кровь и другие анализы тоже норма, терапевт прописал таблетки Рамиприл- СЗ пропил месяц и АД со 150/85 упало до 123-126/66.
В заключение пишут что гипертония начальной стадии, говорят завязывай с нагрузками и пей поддерживающие таблетки - а я думаю вот хрен им не буду я со спортом завязывать, сейчас ищу методы занятием спортом и поддержания АД без таблеток.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 30 дек 2016, 12:33 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4526
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
staer писал(а):
Обследование делал по сердцу норма отклонений нет. Кровь и другие анализы тоже норма, терапевт прописал таблетки Рамиприл- СЗ пропил месяц и АД со 150/85 упало до 123-126/66.
Мне сейчас55. Несколько лет назад на обследованиях верхняя грагица была 140, сказали "не очень хорошо", потом спросили, сколько было в молодости и услышав, что было 130, сказали что 140 в моём возрасте не страшно. Сейчас опять 130.
staer писал(а):
В заключение пишут что гипертония начальной стадии, говорят завязывай с нагрузками и пей поддерживающие таблетки - а я думаю вот хрен им не буду я со спортом завязывать, сейчас ищу методы занятием спортом и поддержания АД без таблеток.
Я бы в такой ситуации на год отменил всю силовую нагрузку и добавил кардио. 4 км бега - это слишком мало: считается, что только после 5 км организм врабатывается и начинает работать в устойчивом режиме. С начала я бы бегал 5-6 раз в неделю по 30 минут, потом 1-2 раза в неделю начал бы постепенно увеличивать пробегаемый отрезок. Надо довести время непрерывного бега до часа и стремиться выйти на уровень, когда 3 раза в неделю сможешь бегать по часу, и ещё 3 раза минут по 40. На этот момент ты скорее всего уже забудешь про проблемы с АД и сможешь увеличить интенсивность бега.

Ну и мне кажется, что искусственное ограичение пульса в 125 - это уж слишком.
У тебя ЧСС макс должна быть в районе 190, при такой максимальной ты без проблем мог бы бегать на ЧСС до 140.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 30 дек 2016, 13:02 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
[quote="Runner61"][quote="staer"]Обследование делал по сердцу норма отклонений нет. Кровь и другие анализы тоже норма, терапевт прописал таблетки Рамиприл- СЗ пропил месяц и АД со 150/85 упало до 123-126/66.[/quote] Мне сейчас55. Несколько лет назад на обследованиях верхняя грагица была 140, сказали "не очень хорошо", потом спросили, сколько было в молодости и услышав, что было 130, сказали что 140 в моём возрасте не страшно. Сейчас опять 130. [quote="staer"]В заключение пишут что гипертония начальной стадии, говорят завязывай с нагрузками и пей поддерживающие таблетки - а я думаю вот хрен им не буду я со спортом завязывать, сейчас ищу методы занятием спортом и поддержания АД без таблеток.[/quote] Я бы в такой ситуации на год отменил всю силовую нагрузку и добавил кардио. 4 км бега - это слишком мало: считается, что только после 5 км организм врабатывается и начинает работать в устойчивом режиме. С начала я бы бегал 5-6 раз в неделю по 30 минут, потом 1-2 раза в неделю начал бы постепенно увеличивать пробегаемый отрезок. Надо довести время непрерывного бега до часа и стремиться выйти на уровень, когда 3 раза в неделю сможешь бегать по часу, и ещё 3 раза минут по 40. На этот момент ты скорее всего уже забудешь про проблемы с АД и сможешь увеличить интенсивность бега.

Ну и мне кажется, что искусственное ограичение пульса в 125 - это уж слишком.
У тебя ЧСС макс должна быть в районе 190, при такой максимальной ты без проблем мог бы бегать на ЧСС до 140.[/quote]

Спасибо за советы будем пробовать!

Сегодня с 30.12.16 по 08.01.17 убываю в деревню на каникулы. Свежий воздух, лыжи , снег и русская баня что может быть прекраснее.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 07 янв 2017, 17:39 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
Вот и настал новый 2017г.
За время новогодних каникул хорошо отдохнул и прикинул каким курсов идти дальше в 2017г.
Мысли следующие,
Тренировочная схема №1 (Идеальная к которой я буду стремится.)

Воскресенье - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс
Понедельник - Силовая тренировка ОФП
Вторник - День отдыха
Среда - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс
Четверг - Силовая тренировка ОФП
Пятница - День отдыха
Суббота - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс

В зависимости от целей можно менять схему 3 тренировки - Силовых и 2 тренировки - кардио в неделю

Тренировочная схема № 2 (Более реалистичная для меня промежуточный шаг к идеальной схеме.)

Воскресенье - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс
Понедельник - Силовая тренировка ОФП
Вторник - День отдыха
Среда - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс
Четверг - Силовая тренировка ОФП
Пятница - День отдыха
Суббота - День отдыха

Тренировочная схема № 3 ( По ней начну тренировки.)

Воскресенье - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс
Понедельник - Силовая тренировка ОФП
Вторник - День отдыха
Среда - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ пресс
Четверг - Кардио тренировка (бег или лыжи)+ гиперестезия
Пятница - День отдыха
Суббота - День отдыха


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 08 янв 2017, 12:52 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
Воскресенье (08.01.2017г.):

Давление 125/60

ЗАРЯДКА (Утро - 8-00)
- разминка суставная
- приседания - 10
- ходьба пешком 2км.
- бег - 5.5 км
(время 35мин темп6.35-6.00 скорость9-10 км/ч пульс 120-135уд.)
- растяжка

Блок пресс
Упражнения в круге - 2 круга
- планка на полу - 1мин.
- ноги к перекладине турника - 5
- лежа на полу подъем ног
- уголок на брусьях и махи ногами
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
(время 20мин пульс 114-147уд.)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 09 янв 2017, 19:07 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
Понедельник (09.01.2017г.):
Давление 128/66

ЗАРЯДКА (Утро - 7-00)
- разминка суставная
- приседания - 10 - выпады - 7
- ходьба пешком 6км.
Тренировка(Вечер - 17-00):
- разминка суставная
- разминка с гирей махи и вращения 16 и 20кг.
- подтягивание разными хватами 5х7 = 35
- гиперестезия - 10х5 = 50
- отжимания от пола 10х7= 70
- отжимания на брусьях 5х7 = 35
- растяжка
(время 50мин пульс 103-155уд. калории 221)


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 11 янв 2017, 19:09 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
Среда (11.01.2017г.):

Давление до тренировки 132/69

ЗАРЯДКА (Утро - 7-30)
- разминка суставная
- приседания - 10 выпады -10
- ходьба пешком 3км.
Тренировка(Вечер - 16-00):
- бег - 6.5 км
(время 40мин темп6.18-6.00 скорость9.5-10 км/ч пульс 122-134уд.)
- растяжка

Блок пресс
Упражнения в круге - 2 круга
- планка на полу - 1мин.
- ноги к перекладине турника - 5
- лежа на полу подъем ног
- уголок на брусьях и махи ногами
- на полу подъем колен и локтей к корпусу
(время 20мин пульс 116-150уд.)
Калории за тренировку 493
Давление после тренировки 125/77

Р.S. Бежал основное время с темпом 6-00 (10км/ч)пульс плавал от 122 до 134 то повыситься потом понижается, два месяца назад когда я начинал бегать я на таком пульсе бегал с меньшей скоростью. Да и давление понижается после беговых.
Прогресс есть идем верным путем !


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 12 янв 2017, 20:06 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
Четверг (12.01.2017г.):

Давление до тренировки 126/66

ЗАРЯДКА (Утро - 7-30)
- разминка суставная
- приседания - 10 выпады -10
- ходьба пешком 3км.
Тренировка(Вечер - 16-00):
- лыжи - 9 км
(время 37мин пульс 128-163уд.)
- растяжка

Блок ОФП
- подтягивание разными хватами - 5х4
- отжимания от пола - 10х4
- брусья 5х4
(время 20мин)
калории за тренировку -746
Давление после тренировки 126/77

Р.S. Я сегодня что то разошелся на лыжне пульсометр все время орал как ненормальный(особенно на подьемах) о выходе из пульсовой зоны, а мне так хорошо было, что я даже еще ОФП малясь покачал после лыж)))
Видео с тренировки
https://youtu.be/AqwyZJrt8kE


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 13 янв 2017, 12:29 
Не в сети

Зарегистрирован: дек 16
Сообщения: 134
Откуда: Нижний Новгород
Сегодня стало понятно что вчера был перебор в тренировке, либо пульс сильно завысил либо не надо было ОФП подключать. А скорей всего все вместе сыграло.
Спал ночью плохо - это первый звоночек перетренированности.
Давление - 134/70
Вывод - такого повторять больше не надо!

Пятница - день отдыха
Суббота - банный день


Вернуться к началу
  Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Дневник тренировок Staer
СообщениеДобавлено: 13 янв 2017, 14:34 
Не в сети
Аватара пользователя

Зарегистрирован: ноя 13
Сообщения: 4526
Откуда: Санкт-Петербург
Клуб: Красногвардеец
staer писал(а):
Р.S. Я сегодня что то разошелся на лыжне пульсометр все время орал как ненормальный(особенно на подьемах) о выходе из пульсовой зоны, а мне так хорошо было, что я даже еще ОФП малясь покачал после лыж)))
А куда деваться: на лыжах если в подъём не упираться, то есть шанс поехать вниз спиной вперёд :blondinko:
staer писал(а):
Сегодня стало понятно что вчера был перебор в тренировке, либо пульс сильно завысил либо не надо было ОФП подключать. А скорей всего все вместе сыграло. Спал ночью плохо - это первый звоночек перетренированности. Давление - 134/70
Вывод - такого повторять больше не надо!
Я уже писал - лучше временно совсем убрать ОФП и делать только кардио пока не пропадут проблемы с давлением.


Вернуться к началу
  Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 167 ]  На страницу 1, 2, 3, 4, 5 ... 9  След.

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Создано на основе phpBB® Forum Software © phpBB Group
Русская поддержка phpBB