Марафорум http://www.maraforum-2.ru/ |
|
достижение спортивной цели в ветеранском возрасте http://www.maraforum-2.ru/viewtopic.php?f=47&t=1187 |
Страница 68 из 81 |
Автор: | дмитрий бойцов [ 20 мар 2019, 09:51 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Появился чистый асфальт и на простых бегах автоматически поднялся целевой темп . Наконец то начал выбегать из 5 минут . В данный момент готовлюсь к темповой 3 км на 12 мин . Задерживает погода . Вчера в манеже сделал хорошую работу 3*1000 строго через 400 м с темпом 5 мин.км . Планировал по 3.50 - почти так и получилось , только третий км на 3.40 набежал . Два года на подобных работах в перерыве между отрезками делал ходьба +трусца . Теперь вроде форма начала позволять делать это не переходя на ходьбу . Объем вышел на 70 км в неделю . |
Автор: | Runner61 [ 21 мар 2019, 12:21 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): Появился чистый асфальт и на простых бегах автоматически поднялся целевой темп . Наконец то начал выбегать из 5 минут . В данный момент готовлюсь к темповой 3 км на 12 мин . Задерживает погода . Вчера в манеже сделал хорошую работу 3*1000 строго через 400 м с темпом 5 мин.км . Планировал по 3.50 - почти так и получилось , только третий км на 3.40 набежал . Два года на подобных работах в перерыве между отрезками делал ходьба +трусца . Теперь вроде форма начала позволять делать это не переходя на ходьбу . Объем вышел на 70 км в неделю . Хорошо сделал! А с учётом достаточно приличного недельного объёма, так просто отлично! В соседней ветке стайер бегает тысячи по 3'58" и считает, что это нормально, а тут средневик две по 3'50" и заключительную за 3'40", да ещё с таким "отдыхом"...3К из 12-ти минут - отличная работа, я её делал 21 декабря, когда только входил в манеж. Правда делал в шиповках, но после неё сделал ещё 5х200! В ближайшее время надо будет повторить, но уже в кроссовках! |
Автор: | дмитрий бойцов [ 01 апр 2019, 15:24 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Впервые за 2 года сумел отбегать месяц без травм . Наконец то вышел на работы по графику рекордного для меня 2017 г . За март набегал более 300 км . Неделю назад смотря свои объемы подумал что в апреле можно уже на длительной 10 км бежать из 45 мин. Подумал - а получилось уже вчера - 12 км выбежал из 55 , а последнюю 10 км пробежал ровно за 45 . Теперь уже по инерции придется в апреле выбегать на воскресной длительной 10 км из 43 . Завтра сброшу план своих тренировок . По вторникам бегаю легкую скоростную типа 6-8 *200-350 /200-350 и сразу на следующий день переменный бег , пока 3*1000/1000 . И основная работа - длительный бег в воскресенье (для меня он является развивающим бегом - судя по пульсу) . Медленнее 5 мин/км ни бегаю уже как снег растаял . |
Автор: | дмитрий бойцов [ 02 апр 2019, 14:20 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Как вчера писал что на недели делаю три работы - показываю одну из них , которую делаю по вторникам . Цель этой работы - пробежать 3 или 4 км с ускорениями . На каждый км делаю два ускорения . Начинаю метров по 200-250 . После 2 км обычно приходится делать уже подлиннее отрезки и последний (как не пытаюсь нарушить эту традицию) самый длинный и соответственно всегда самый быстрый . Парадокс этой работы (который мне самому не понять - почему ???) эти 3-4 км я пробегаю быстрей чем на темповых работах . Бегаю их на трассе по км столбам .Здесь же бегаю и темповые . В марте на первой работе на 3 км показал 12.30 . Сегодня уже пробежал 11.40 . Но работал на максимуме и после 3 или 4 отрезка чуть было не сорвался и не перешел на ходьбу - но пересилил себя и доделал работу .Здесь важен баланс между быстрым бегом и восстановительным . В прошлом году подобные работы делал с отдыхом ходьба +трусца - и прогресса соответственно в результатах не было (и быть не могло) . Такие работы не грузят функционалку и позволяют на следующий день делать сразу более серьезную работу типа 3*1000 /400 или 1000 в зависимости от планов . |
Автор: | AVN [ 02 апр 2019, 21:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): Как вчера писал что на недели делаю три работы - показываю одну из них , которую делаю по вторникам . Цель этой работы - пробежать 3 или 4 км с ускорениями . На каждый км делаю два ускорения . Начинаю метров по 200-250 . После 2 км обычно приходится делать уже подлиннее отрезки и последний (как не пытаюсь нарушить эту традицию) самый длинный и соответственно всегда самый быстрый . Парадокс этой работы (который мне самому не понять - почему ???) эти 3-4 км я пробегаю быстрей чем на темповых работах . Бегаю их на трассе по км столбам .Здесь же бегаю и темповые . В марте на первой работе на 3 км показал 12.30 . Сегодня уже пробежал 11.40 . Но работал на максимуме и после 3 или 4 отрезка чуть было не сорвался и не перешел на ходьбу - но пересилил себя и доделал работу .Здесь важен баланс между быстрым бегом и восстановительным ... Тоже давно пытаюсь разобраться в этом вопросе. С одной стороны вроде все говорят что лучше бежать равномерно (что бы не перебрать лактата и не "встать"), а с другой - есть такое мнение что после ускорения бежать (как ни странно) легче!... Мне тоже кажется что это действительно так. Не раз замечал - когда начинаешь слишком быстро или делаешь безумные ускорения ("заводишься"), то результат лучше (хотя, конечно, бывает очень тяжко), а когда жалеешь себя и стараешься идти ровно (или нет соперников, нет стимула и т.д.) - то и результата нет и как то тяжело кажется!... Думаю, что после ускорения начинает работать (более эффективно) механизм утилизации этого самого лактата... И, очевидно, это актуально на дистанциях где то от 3 до 10 км... Получается что для тренировки этого механизма надо как то использовать различные ускорения, переменки... А самый интересный (и больной) вопрос - как использовать ускорения на темповых?... Страшновато как то! Хотя, на пересеченке это ведь само собой происходит ... (и бегают гораздо больше 10 км!) Может, действительно, есть смысл имитировать пересеченку на равнине?... Ведь бегал же так Куц!... Кто нибудь еще делает это специально?... |
Автор: | дмитрий бойцов [ 03 апр 2019, 09:38 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
В темповом темпе на стадионе бежал 3000 за 11.07 на тренировке пару лет назад . На шоссе в тот же период бег с ускорениями рекорд был 11.30 . Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м . 200м за 36 - мне даются очень легко без намеков на закисление и пульс за следующие 200м в темпе 4.50 опускается до 150 . И в таком режиме в данный момент могу пробежать уже до 4 км .Пока бегаю только 3 правда . А в темповом темпе сейчас ни бегаю - ни лежит душа в такую погоду . Хотя 10 за 45 уже начал бегать . Но 4.30 и 4.00 - получается большой психологический барьер .4.30 - это моя скорость ПАНО . А 4.00 - это скорость МПК . ПАНО конечно легче поднимать и за месяц сбросил 15 -20 сек . А МПК ни знаю - что за месяц изменилось , т.к 3000 темповую побегу только при хорошей (теплой) погоде . Сегодня бегу дежурные 3*1000 /1000 . Последний раз в снег бежал 4.00 .4.02 и 4.20 - но 3 км был в подьем 300 м в середине отрезка .Сейчас снега уже нет . |
Автор: | AVN [ 03 апр 2019, 10:18 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): ... Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м . 200м за 36 - мне даются очень легко без намеков на закисление и пульс за следующие 200м в темпе 4.50 опускается до 150 ... У бегунов с хорошей анаэробной емкостью (способностью без проблем накапливать лактат), конечно, есть преимущество - они могут ускоряться и затем быстро восстанавливаться (по ходу), в отличие от тех у кого такой показатель ниже... Это как у алкашей - кто то может бутылку хряпнуть и "ни в одном глазу", а кого то от одной рюмки вырубает! (я, видно, отношусь к последним) Но, все таки, есть еще механизм утилизации лактата - это факт... По себе, могу сказать что он иногда работает, а иногда нет!... Может влияют условия (сор-ия, стресс, эмоции), может разминка/вработка, может кофеин и пр. фарма, может специальная тр-ка нужна?... |
Автор: | дмитрий бойцов [ 03 апр 2019, 13:18 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Как уже писал на прошлой недели 3*1000/1000 сделал 4.00 . 4.02 и 4.20 . Сегодня исправил это недоразумение - 4.05 . 3.55 и (наконец то решил проблему третьего км) 3.58 . В манеже конечно все это легче и быстрей делается - но на асфальте , да еще в начале апреля как то тяжеловато дается перейти барьер 4.00 . 12 км выбежал из 56 минут . Следующая работа на этой недели в воскресенье - буду подверждать из 55 минут - 12 км . |
Автор: | Runner61 [ 05 апр 2019, 12:06 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): ... Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м . От нескольких опытных тренеров слышал, что это связано с особенностями нервной системы. Большинству людей психологически тяжело поддерживать высокий темп. Мозг должен постоянно давать команду работать, не позволяя расслабиться ни на секунду. Бежишь и постоянно смотришь на секундомер, стараясь не допускаешь падения темпа... дмитрий бойцов писал(а): 200м за 36 - мне даются очень легко без намеков на закисление и пульс за следующие 200м в темпе 4.50 опускается до 150 ... Круто! Мне бы так! В среду как раз бежал 5000 в режиме 200/200 - работал по 45", отдыхал по 59". 5К в этом режиме у меня получились за 21'39", но я бежал только по 45", а не по 36". По 36" 5К получились бы за 19'48" |
Автор: | Runner61 [ 05 апр 2019, 12:23 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
AVN писал(а): У бегунов с хорошей анаэробной емкостью (способностью без проблем накапливать лактат), конечно, есть преимущество - они могут ускоряться и затем быстро восстанавливаться (по ходу), в отличие от тех у кого такой показатель ниже... Эта способность выше у тех, кто её тренирует, то есть нужна специальная тренировка. Методика этой тренировки проста и стара как мир - переменный бег около ПАНО. Допустим у тебя темп МПК 4'00" и темп ПАНО 4'20", тогда ты бежишь рабочий отрезок в темпе 4'10" и отдыхаешь в темпе 5'00". По ходу рабочего отрезка у тебя возникает лёгкое закисление (достаточно лёгкое), а по ходу отдыха в темпе 5 мин/км организм пытается с ним бороться. При работе 10х500/500 ты 10 раз закисляешься и 10 раз организм в меру сил утилизует накопившийся лактат. И постепенно к этому режиму работы он адаптируется. Тогда ты начинаешь отдыхать уже не в темпе 5'00", а в темпе 4'50". И так далее. В итоге постепенно ты приходишь к тому, что можешь "отдыхать" уже на темпе 4'30"-4'40"...По себе, могу сказать что он иногда работает, а иногда нет!... Может влияют условия (сор-ия, стресс, эмоции), может разминка/вработка, может кофеин и пр. фарма, может специальная тр-ка нужна?... Другой вариант - классический интервальный бег - бежишь в темпе МПК (скажем по 4'00"), отдыхаешь трусцой (темп 7 ми/км). Тогда организм привыкает утилизовать лактат на темпе 7 мин/км, а на более высокой скорости этот номер у него не проходит... Ну и для полноты картины - повторный бег: бежишь по 3'45", отдыхаешь шагом или трусцой. Время отдыха от 2 до 4-х раз превышает время работы, то есть отдыхаешь почти до полного восстановления. Но это как правило практикуется только в последний месяц перед стартом. |
Автор: | дмитрий бойцов [ 05 апр 2019, 13:40 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
На шоссе я делаю переменный бег , а на стадионе повторный и бегу отрезки значительно быстрее . Но это связано в первую очередь что на хорошом покрытии намного легче бежать опорно-двигательному . По диаграммам смотрю длина шага на стадионе всегда больше чем на асфальте . В среду при работе 3*1000 /1000 5 км выбежал из 22 мин (с 4 по 9 км) . ПАНО заметно улучшается . Отдачу от таких 1.5 месячных работ увижу в конце апреля на стадионе . Еще 2-3 недели побегаю без стадиона . |
Автор: | pens10 [ 05 апр 2019, 19:04 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Runner61 писал(а): дмитрий бойцов писал(а): ... Но бежать с ускорениями намного легче лично мне чем в темповом режиме . Это может быть индивидуально и связано с моей хорошей (для моего возраста) скоростью на 200м . От нескольких опытных тренеров слышал, что это связано с особенностями нервной системы. Большинству людей психологически тяжело поддерживать высокий темп. Мозг должен постоянно давать команду работать, не позволяя расслабиться ни на секунду. Бежишь и постоянно смотришь на секундомер, стараясь не допускаешь падения темпа... Все точно. Сам иногда, если неохота что-то делать, а надо-бы бегаю 5К переменку 1мин/1 мин. Эффект дает, а по мозгам не бьет даже когда общее время ближе к 20 мин. Сегодня бегал 11К по 1 км 4.27/4.00 - 46.30 10-ка по ходу 42.07. Совсем свободно. Темповой был-бы, наверное, немного быстрее, но психологически утомляет больше. Правда пока грунтовые дорожки и спокойные обочины не просохли сбегал это на БД. |
Автор: | дмитрий бойцов [ 09 апр 2019, 14:58 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
За прошедшую неделю продолжился рост ПАНО . 12 км в воскресенье пробежал за 54 мин. с хорошим средним пульсом 152 . Финишный км пробежал ровно за 4.00 с запасом . 10 по ходу уже где то 44 была . С этой недели изменил план тренировок . По вторникам начал делать 6-8*200-300 в хороший подьем . Завтра так же буду работать на рельефе - делать темповые км . В парке растаял снег и перешел на рельеф . Первая тренировка далась тяжеловато - но это чисто психологический момент (организм быстро привыкает к горкам ) . Равнина останется по воскресеньям на часовом беге . |
Автор: | Runner61 [ 09 апр 2019, 17:45 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): За прошедшую неделю продолжился рост ПАНО . 12 км в воскресенье пробежал за 54 мин. с хорошим средним пульсом 152 . Финишный км пробежал ровно за 4.00 с запасом . 10 по ходу уже где то 44 была . Круто! Я так не могу дмитрий бойцов писал(а): С этой недели изменил план тренировок . По вторникам начал делать 6-8*200-300 в хороший подьем . Завтра так же буду работать на рельефе - делать темповые км . В парке растаял снег и перешел на рельеф . Первая тренировка далась тяжеловато - но это чисто психологический момент (организм быстро привыкает к горкам ) . Равнина останется по воскресеньям на часовом беге . И я побегал бы горки, да ехать далеко и лень! Надо искать напарника, вдвоём будет и веселее, и легче себя заставить!
|
Автор: | дмитрий бойцов [ 10 апр 2019, 14:36 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
За месяц научился хорошо бегать по равнине . В воскресенье даже попробовал длительную со старта бежать по 4.10 - но после первого км испугался и сбросил темп (хотя бежалось очень комфортно и пульс был прекрасный) . Но сегодня на рельефе сделал 3*1000 /500 и .... показал время с которым начинал бегать 4.5 года назад . 4.00 . 4.05 и 4.10 . Ноги в подъем работают хорошо - и пульс низкий - а не прибавить . Может рельеф не дает сразу два дня делать нагрузку (вчера в подьем бегал 7*200-300/200-300 скоростные отрезки) . Статистика показывает разницу на подобных работах между рельефом и равниной в среднем минимум 10 сек . Если с темпом в принципе терпимо - то общее впечатление от этих обеих тренировок - очень тяжело . На равнине бежится уже (могу по телефону разговаривать) . А на горках - не знаешь куда язык спрятать - как у гончих собак . Буду еще 3 недели делать эти связки на рельефе . Я и раньше даже при наличии хорошей формы старался подобные работы делать или на стадионе или на равнине . Но без рельефа - не будет нужных результатов . Это уже проверено . |
Автор: | Runner61 [ 12 апр 2019, 17:43 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): За месяц научился хорошо бегать по равнине . В воскресенье даже попробовал длительную со старта бежать по 4.10 - но после первого км испугался и сбросил темп (хотя бежалось очень комфортно и пульс был прекрасный) . Но сегодня на рельефе сделал 3*1000 /500 и .... показал время с которым начинал бегать 4.5 года назад . 4.00 . 4.05 и 4.10 . Ноги в подъем работают хорошо - и пульс низкий - а не прибавить . Может рельеф не дает сразу два дня делать нагрузку (вчера в подьем бегал 7*200-300/200-300 скоростные отрезки) . Статистика показывает разницу на подобных работах между рельефом и равниной в среднем минимум 10 сек . Если с темпом в принципе терпимо - то общее впечатление от этих обеих тренировок - очень тяжело . На равнине бежится уже (могу по телефону разговаривать) . А на горках - не знаешь куда язык спрятать - как у гончих собак . Буду еще 3 недели делать эти связки на рельефе . Я и раньше даже при наличии хорошей формы старался подобные работы делать или на стадионе или на равнине . Но без рельефа - не будет нужных результатов . Это уже проверено . Два дня подряд (вчера 7*200-300/200-300 и сегодня 3*1000 /500) - это не совсем правильно и может плохо кончиться. Я бы поостерёгся. Хотя реакция организма на такие работы сильно зависит от объёма, набеганного за последние пару месяцев. |
Автор: | дмитрий бойцов [ 15 апр 2019, 12:02 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
За неделю на 12 км беге еще сбросил минуту . Теперь 53 . Вчера первые 6 км против ветра пробежал всего на 5 сек хуже последнего забега и обратно при попутном ветре пришлось делать очередной личник весны . Особенно хорошо получилась последняя 5 км - вышел наконец то из 21 минуты . Все идет к тому что до майских 10 км по ходу воскресной длительной пробегу около 41 мин . Пульс во время этой работы опять был отличный - 152 средний . |
Автор: | Runner61 [ 16 апр 2019, 17:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): За неделю на 12 км беге еще сбросил минуту . Теперь 53 . Вчера первые 6 км против ветра пробежал всего на 5 сек хуже последнего забега и обратно при попутном ветре пришлось делать очередной личник весны . Особенно хорошо получилась последняя 5 км - вышел наконец то из 21 минуты . Все идет к тому что до майских 10 км по ходу воскресной длительной пробегу около 41 мин . Пульс во время этой работы опять был отличный - 152 средний . Отлично. Если так и дальше пойдёт, то можешь приезжать и ставить рекорды на паркранах!А то Фима совсем распоясался, управы на него нет https://www.parkrun.ru/elaginostrov/results/agecategorytable/?ageCat=VM55-59 |
Автор: | дмитрий бойцов [ 16 апр 2019, 18:09 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
Прогресс идет намного быстрей чем рассчитывал . В мае должен выйти на форму когда на воскресных длительных бежал последнии 5 км из 19.30 . Рубеж 20 мин на 5 км буду пробовать еще в апреле . Может даже уже в это воскресенье . У меня на трассе 6 и 7 км рельеф и поэтому я начинаю работать только с 7 км . На последней длительной первые 5 км пробежал за 22.05 против ветра , затем на подьемах 2 км как всегда помедленней - но зато последнюю 5 км свободно за 21 . И еще резерв был на финише . И это на обьемах за 70 км в неделю . Но здесь я растояние меряю по км столбам - а на паркранах насколько слышал - везде разное . Сегодня опять делал 6*200-250 в горку и полар показывает перепад высот на 300м - 9.5 м . |
Автор: | AlCh [ 16 апр 2019, 19:25 ] |
Заголовок сообщения: | Re: достижение спортивной цели в ветеранском возрасте |
дмитрий бойцов писал(а): полар показывает перепад высот на 300м - 9.5 м . судя по тому, что твой полар темп показывает по 2 мин на км, можешь его показания про перепад высот игнорировать. А барометрического альтиметра в нем нету. |
Страница 68 из 81 | Часовой пояс: UTC + 3 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group https://www.phpbb.com/ |