Прочитал, подумал, возникла пара мыслей и пара вопросов:
shipships писал(а):
По темпам.
ЛБ сейчас по 5:50-5:55 при ЧСС до 120.
Бег во 2-ой зоне по 5:30-5:25 при ЧСС до 139.
Справочно темп ПМ 4:36-4:39.
Не думаю, что при таком текущем темпе ПМ, то есть при ПАНО в районе 4'15"-4'20", имеет смысл набирать объём в темпе 5:30-5:25. Это для тебя должен быть темп восстановительного бега и первых километров длительного бега. Почему вторая зона, а не третья? Если ты не готовишься к сверхмарафону, то набор объёма во второй зоне - это тупик.
Какая у тебя ЧСС макс? Если верхней границей 2-й зоны ты считаешь 139, то ЧСС макс получается 198. Это так? Как давно ты её определял и на сколько уверен в правильности?
shipships писал(а):
Очень стараюсь бежать "упруго" с высоким положением таза (как когда-то объяснял тренер в лыжной ДЮСШ), с быстрым отталкиванием с ощущением "реактивности".
Правильно пишешь, только трудно делать то, о чём ты пишешь на том темпе, который ты выбрал! Я как только начинаю думать о правильной технике, так через небольшое время ловлю себя на том, что у меня восстановительный бег переходит в развивающий, то есть темп с 5'00" вырастает до 4'30", а то и до 4'20"...
shipships писал(а):
...Себе объясняю сложности тем, что не готовы были ППБ и икры: не только в плане силы, но и в плане НМА, т.к. упругость при беге требует мгновенного переключения мышц от эксцентрической нагрузки к концентрической.
Ну какое там "мгновенное переключение" на темпе 5:30-5:25. Скорее всего наоборот - не получается именно переключение.
Бегай быстрее, точнее сказать чередуй достаточно быстрый бег с медленным.
Всё ведь просто: чтобы бегать быстрее на соревнованиях надо бегать быстрее на тренировках, а так, как долго бежать быстро сразу не получается остаётся один единственный выход - чередовать быстрый бег с медленным. Все спортсмены, специализирующиеся в беге на шоссе так и тренируются - бегают переменки. Спецы обычно чередуют бег на ПАНО с бегом в марафонском темпе. Для любителя это тяжело.
Нейро-мышечная адаптация тоже должна тренироваться на целевом темпе - собираешься бежать ПМ по 4'20", так на этом темпе и надо тренировать все процессы. Бесполезно тренировать НМА на темпе 5'30", а потом бежать ПМ по 4'20". Мышцы должны учиться взаимодействовать друг с другом именно на том темпе, в котором будет проходить соревновательный бег. Везде и пишут о том, что чем больше спортсмен набегает в целевом темпе, тем больше вероятность того, что он продержится на этом темпе всю дистанцию...
Проще всего ставить таймер на 1 минуту и бежать по таймеру и своим ощущениям: минуту быстро, технично и реактивно, минуту свободно. Не напрягаясь и не глядя на темп! Скажем выбежал, 10 минут разогревающего бега, потом 30-40 минут переменки и 10 минут заминка. Может стоит попробовать, пока погода позволяет? А когда ляжет снег, тогда будешь бегать в том темпе, в котором погода позволит.