Евгений Суборов
8 ч
БЕЛОК ДЛЯ АДАПТАЦИИ К ТРЕНИРОВОЧНОМУ СТРЕССУ И ИЗМЕНЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА.
Статья, посвящённая протеину в легкой атлетике, вышла в 2018 в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Цель этого обзора - оценить влияние белка (при приеме выше и ниже рекомендуемых ~0.8-1.0 г/кг массы тела) на адаптацию к тренировочному стрессу, возможности управлять составом тела, а также оптимизировать работоспособность у легкоатлетов.
Для облегчения восстановления протеин-содержащих структур (мышцы, итд), подвергающихся повторяющемся процессу повреждения-восстановления, легкоатлеты, задача которых, помимо этого, поддержание или набор массы, должны стремится к целевому уровню ежедневного потребления белка ~1.6 г/кг в день. При таких целевых значениях ежедневного потребления белка необязательно делать упор только на пищу, богатую белком. Кроме этого, вопрос использования протеиновых добавок или аминокислот диктуется исключительно удобством.
Авторы подчёркивают, что потребление протеина может превышать 1.6 г/кг в день для тех спортсменов, кто ограничивает количество суточных калорий и стремиться минимизировать потери тощей массы тела.
Тезисно о том, что известно по белку в научной литературе, и может быть использовано на практике:
- оптимальное суточное количество белка для спортсменов со стабильным весом превышает дневную дозу, рекомендованную для взрослого населения (0.8-1.0 г/кг)
- оптимальное суточное количество белка для спортсменов с целью удержания или набора веса равно 1.3-1.7 г/кг
- оптимальное количество белка на один приём пищи для спортсменов с целью удержания или набора массы равняется 0.3-0.4 г/кг на приём пищи
- очень большое количество суточного протеина (>2.5 г/кг) не несёт никаких преимуществ в отношении адаптации к тренировкам
- суточное количество белка для спортсменов, стремящихся снизить вес, может быть в диапазоне от 1.6 г/кг до 2.4 г/кг массы тела
- те спортсмены, которые потребляют 2.4 г/кг массы тела для снижения массы тела не находятся в зоне повышенного риска по развитию почечной недостаточности или нарушений со стороны костной ткани
#esscience
Полностью:
https://journals.humankinetics.com/…/10.11…/ijsnem.2018-0267