На днях закончился 1-й базовый период.
2 последних мезоцикла по нагрузке вышли 3+1 и 4+1. Для интересующихся недельный журнал с объемами и всеми тренировками можно посмотреть
тут.
Нагрузка в предпоследнюю неделю получилась выше (420) из-за тренировок на улице (стояло ниже -20, а на пульсе ниже 150 я мерзну), перенос тренировок - 2 интенсива подряд, а еще и на волне праздников внеплановая вечерняя пробежка.
Так как период базовый, то никаких жестких работ за это время не было. Просто работали в широком диапазоне скоростей.
Все легкие, длинные, разминки и заминки выполнялись в темпе 5:00 мин/км (TSS 38-42) на пульсе 140-145 с суммарным объемом 75%.
Базовые/развивающие работы в темпе 4:00 (TSS ~70) - 4:30 (TSS ~50) - это еще 10%. Раз в 2 недели ставились работы в горку с углом 3-4 градуса - это либо короткие отрезки по 1', либо равномерные кроссы.
Хотел тут писать календарь целиком, но понимаю, что это больше бесполезная информация.
Лучше перечислю работы, которые были выполнены сложнее всего:
1.
4*2000 (3:30, 3:30, 3:25, 3:20) через 4' трусцы. Последний отрезок крайне тяжело зашел, еле дотерпел. Пульс в конце 198-200, каденс 190.
2.
6000 в темпе 3:30. Не стал добегать последние 500 метров, т.к. пульс стабильно был выше 196, каденс 186. Уже после 4км пульс был выше обычного.
3.
3*2000 (1й км 3:30, 2й 3:15) через 3' трусцы. После второго отрезка не успел восстановиться и вообще думал, что не потяну по 3:15, но к концу первого километра все-таки смог отдохнуть и втянулся. Заканчивал с сильной терпежкой. Пульс в конце был 198-200, каденс 192.
Зато такие работы были выполнены без особого напряжения:
1.
5*1000 (3:30, 3:25, 3:20, 3:15, 3:10) через 3' трусцы. На последнем отрезке пульс едва добрался до 195.
2.
4*(2000 по 3:30, 2' трусцы, 500 по 3:15) через 3' трусцы. На длинных отрезках пульс потихоньку рос, но даже на последнем едва добрался до 192. 500 метровые отрезки пролетали незаметно.
3.
4*1600 (3:25, 3:23, 3:23, 3:20) через 3' трусцы. Последние 2 отрезка можно было и шустрее сделать.
Основные проблемы связаны с повышенной частотой шага. Так как у нас можно бегать только на беговой дорожке, а ее длина полотна ограничена, то выполнять шаг длиннее 1.6 - 1.65м проблематично. Чтобы "влазить" в дорожку мне приходится повышать частоту и в итоге на длинных интервалах я попросту устаю, пульс начинает зашкаливать.
Тот же темп 3:30 на земле я бегу с частотой 176-178, а тут уже под 186 (3:15 - 180-182 против 190-192).
Видимо надо работать на длинах 1000-1600, но с меньшим отдыхом или бОльшим количеством интервалов.
На текущий момент по ощущениям форма лучше чем осенью, но ее негде проверить. Плюс как я писал в соседней теме - на дорожке нет никакого контроля ощущений. Нельзя прибавить/раскатить, если форма отличная. Просто потому что понятия не имеешь когда тебя вставит - бежишь себе отлично и в мгновение накатывает тяжесть.