Run ten vol писал(а):
В том году 11 сентября бежали.
Первые 200 м за 35 сек (быстро начал), побежал за парнем, потом понял, что надо было медленнее начинать. 400 за 1.18, а вторые 400м за 1.31.
Да, провал в прошлом году с 1.18 до 1.31 - это многовато. Должно быть 2-3, максимум 5 секунд. Но сейчас ты значительно сильнее!
А если ещё и побегаешь с начала 200-метровки, а потом 300 и 400 в этом темпе (по 34-35 на 200 м), то этот темп уже не будет для тебя таким тяжёлым, как год назад, и ты сможешь продержаться в этом темпе до финиша.
Это вполне реально, если правильно поработать! За оставшееся время можно успеть сделать 4-5 нормальных тренировок и 5-6 дополнительных.
В идеале надо сделать 5 работ:
1.
2 серии, в каждой серии
5 по 200 м по 34-35", отдыхать между кусками не стесняйся, между сериями тоже
2.
2 серии, в каждой серии
3 по 300 м по 51-53", отдых так же
3.
5 по 400 м по 68-70", отдыхай минут по 5, не стесняйся, главное уложиться в заданные секунды
4. горка
200 за 35" (не быстрее!) -
500 за 85-87" (терпеть по полной) -
200 за 34-35" -
300 за 51-53" (потерпеть) - 2-3 по 200 за 34-35" (2 или 3 - исходя из самочувствия и состояния ног)
5.
контрольные 600 м - вкатить по полной, как только сможешь, начать быстро (33-34) и терпеть по полной удерживая темп
На следующий день после тренировки надо сделать восстановительную - 7К по 5'30" - не больше и не быстрее!
А за день перед тренировкой делать дополнительную тренировку - ритмовую работу 7-8 по 100-120 м в темпе/ритме соревновательной 800-ки. То есть вышел, пробежал 5-6 км, остановился, потянулся/размялся и побежал ничего не засекая, просто по ощущениям, не спринтуя, а именно в дистанционном темпе, как будто бежишь 800 м. Следить за техникой - высокий темп шагов (не затягивать), но размашисто, с резким выносом бедра и резким сведением бёдер. НО делать так, чтобы не загрузиться. Это работа техническая, а не функциональная. Она готовит тебя к завтрашней тяжёлой работе.
Спланировать надо так, чтобы последняя тренировка (где 600 м) получилась за 5-6 дней до старта. На ней себя не жалей, там надо "нажраться" по полной. Чем сильнее "нажрёшься", тем лучше пойдёт на соревнованиях. Темп бега на этой 600-ке должен быть не "как на 800", а значительно быстрее. Если пробежишь 400-450 и "вставит", то это нормально, надо будет взять себя в руки и дотерпеть оставшиеся 150-200 на максимально возможной скорости.
И повнимательнее с разминкой!
На всех тренировках бегать придётся быстро, не дай бог недоразмяться или перестоять и остыть между разминкой и основной работой. В разминке всегда делай 3 ускорения по 60-80 м, первое достаточно свободно, второе побыстрее, третье быстро (быстрее дистанционного темпа на 800 м).