Марафорум

Володя,начал подготовку к кроссу в сентябре. В лесу по щебёнке сегодня 5К по 4'51" (за 24'14" размялся).Отдохнул,потянулся и Пв интервалы 300/500/300/400 через 3-4 мин 0'57"/1'38"/0'59"/1'15".Всего 11.67К по 4'48".По ощущениям:первый отрезок надо делать 200 или 300.На всех отрезках кроме первого в конце закислялся и терпел.

На 800-метровке после 500 м обычно уже всем "хочется всё бросить", то есть на этой точке закисление уже должно быть. Это нрмально!
Надо пытаться вцепиться и терпеть...

Не понял! Сколько человек всего было в забеге? Что значит "по крайней дорожке"? По второй, по третьей или по четвёртой? Зачем? По второй ты на круге бежишь на 7 с лишним метров больше, по третьей - на 15 м...
Встал бы за ними и бежал первый круг по первой! Или была большая толпа?

Если бы это было на стадионе, то я бы сказал, что надо было бежать чуть быстрее. Но для щебёнки это очень хорошо!
По ходу бега старайся следить за тем, чтобы не затягивать шаг, то есть бежать широко, мощно, и при этом с хорошей частотой! Акцент на резкое сведение-разведение бёдер. Вытягивать бедро вперёд-вверх как можно резче... Движение должно быть широким, размашистым, и быстрым. Это трудно, но к этому нужно стремиться.

В следующий раз сделай 200-500-200-400-200-300. На 200-х не наедайся, главное как можно лучше отбежать 500, 400 и 300 м - их нужно терпеть по полной. Хорошо бы 1'35", 1'16" и 57". В разминке сделай спринтерские ускорения 3х60-70 примерно в темпе/ритме соревновательных 400 м. И вообще привыкай в разминке делать 3-4 ускорения в темпе чуть быстрее того, в котором будешь работать на тренировке или на соревнованиях.

Очередная неделя - сброс нагрузки и контрольный темповой бег:
05/08 пнд ББ: 11К по 4'59", без подтягиваний и не плавал
06/08 втр ПБ: 13К/4'42" (4К/4'59" + 5К/4'20" 0,5/0,5 + 4К/4'52") + сауна
07/08 срд ВБ: 11К по 5'05", без подтягиваний и не плавал
08/08 чтв ВБ: 8К по 5'13", без подтягиваний, но чуть поплавал
09/08 птн ВБ: 5К по 5'13", без подтягиваний, и не плавал
10/08 сбт ТБ: 10К по 4'17" (9 830 m по GPS за 42'02"), всего 15К, без подтягиваний и не плавал
11/08 вск ВБ: 10К по 5'13", без подтягиваний но поплавал
Слегка сбросил объём и интенсивность: во ВТР укоротил переменку, в ЧТВ заменил её коротким восстановительным бегом. За неделю получилось 73К. В субботу сбегал десятку в любимом парке по любимой трассе. По факту было чуть короче (не загородили срезку и лидеры ломанулись туда, а за ними и все остальные). Всё получилось так, как и ожидал - в темпе "чуть из 43-х". Постепенно набираю форму, но как то уж слишком медленно!
Похоже на то, что вместо того, чтобы скоростить, надо увеличивать количество достаточно медленного бега

Очередная неделя - 800м и 100м на стадионе:
05/08 пнд ББ: 8.4К по 4'52" Теннис 1ч46м, затем в лесу 8.4К по 4'52",сделал 5 включение 100м в темпе 800
06/08 втр СБ: 12.90К по лесу 5.3К по 5'06" сделал 200 м в темпе 800,в 17.10 разминка на стадионе 1.28К по 5'30" 150 в темпе 800. 800м за 2.34,заминка 6.1 К,100м за 13.8
07/08 срд ВБ: 4.7К по 5'40",на работу и с работы потрусил
08/08 чтв ПвБ: 16.8К 11.6К по 4'48" Пв интервалы 300/500/300/400 через 3-4 мин 0'57"/1'38"/0'59"/1'15" ,теннис 1ч 20 м,заминка 5.1К по 5'40"
09/08 птн ВБ: 8.3К по 5'16" теннис 1ч 20,затем заминка 8.3К по 5'16"
10/08 сбт ББ: 11.3К разминка перед теннисом 6.1К по 5'10",теннис первенство города парный турнир 3ч 40м, заминка 5.1К по 5'28"
11/08 вск ОТДЫХ
За неделю 62,5 км бег+8 ч теннис.Соревнования по лёгкой атлетике на стадионе 800м,проверил себя на 100м. Начал подготовку к кроссу в сентябре.
Володя,спасибо за советы(В следующий раз сделай 200-500-200-400-200-300. На 200-х не наедайся, главное как можно лучше отбежать 500, 400 и 300 м - их нужно терпеть по полной. Хорошо бы 1'35", 1'16" и 57". В разминке сделай спринтерские ускорения 3х60-70 примерно в темпе/ритме соревновательных 400 м. И вообще привыкай в разминке делать 3-4 ускорения в темпе чуть быстрее того, в котором будешь работать на тренировке или на соревнованиях)-всё это буду пробовать.Сегодня играли полуфинал парный,завтра финал,после завтра полуфинал одиночка. Постараюсь найти день и пробежать интервалы.Теннис доиграем и можно будет спокойно заниматься.
Копм глючит,поэтому отвечу здесь (Не понял! Сколько человек всего было в забеге? Что значит "по крайней дорожке"? По второй, по третьей или по четвёртой? Зачем? По второй ты на круге бежишь на 7 с лишним метров больше, по третьей - на 15 м...
Встал бы за ними и бежал первый круг по первой! Или была большая толпа?) Бежали 5 человек,стартовали гурьбой,я дальше всех от первой дорожки,Встал за ними и бежал первый круг по первой.

Трасса, по которой будете бежать кросс заранее известна? Что она из себя представляет?

2 круга в парке по грунтовой дороге,иногда по траве,небольшой подъём.В одном месте просто жесть:торчат из земли обрезки труб какой то металлической конструкции,просто экстрим.В прошлом году лучший результат 2.30(я 2.50 пробежал).

Идеальный вариант - это готовиться именно на той трассе, по которой придётся бежать. Если это возможно. Надо хорошо изучить её и запомнить.
В первую очередь надо чётко уяснить для себя, где на ней можно обгонять, а где этого делать не стоит, а лучше пристроиться в спину и ждать.

Не стоит обгонять на поворотах - если пойдёшь по внутреннему радиусу могут прижать, а по внешнему придётся бежать лишние метры. Обгонять лучше на достаточно длинных прямых, где есть запас, то есть как вышел на прямую, так сразу пошёл работать, чтобы успеть встать вперёд до поворота. Но если трасса узкая, то есть шанс, что тебя пара быстро стартанувших и не рассчитавших свои силы бегунов отсечёт тебя от лидеров и пока ты с ними разбираещься лидеры убегут на столько, что догнать их уже не получится! Тогда имеет смысл не ждать и обгонять на повороте! В общем надо готовиться не только физически, но и учиться думать, что по ходу забега зачастую бывает довольно трудно. Поэтому нужно иметь наработанные заранее варианты действий. Сколько времени осталось до старта.

В том году 11 сентября бежали.Первые 200 м за 35 сек(быстро начал),побежал за парнем,потом понял,что надо было медленее начинать. 400 за 1.18,а вторые 400м за 1.31.

Да, провал в прошлом году с 1.18 до 1.31 - это многовато. Должно быть 2-3, максимум 5 секунд. Но сейчас ты значительно сильнее!
А если ещё и побегаешь с начала 200-метровки, а потом 300 и 400 в этом темпе (по 34-35 на 200 м), то этот темп уже не будет для тебя таким тяжёлым, как год назад, и ты сможешь продержаться в этом темпе до финиша.
Это вполне реально, если правильно поработать! За оставшееся время можно успеть сделать 4-5 нормальных тренировок и 5-6 дополнительных.

В идеале надо сделать 5 работ:
1. 2 серии, в каждой серии 5 по 200 м по 34-35", отдыхать между кусками не стесняйся, между сериями тоже
2. 2 серии, в каждой серии 3 по 300 м по 51-53", отдых так же
3. 5 по 400 м по 68-70", отдыхай минут по 5, не стесняйся, главное уложиться в заданные секунды
4. горка 200 за 35" (не быстрее!) - 500 за 85-87" (терпеть по полной) - 200 за 34-35" - 300 за 51-53" (потерпеть) - 2-3 по 200 за 34-35" (2 или 3 - исходя из самочувствия и состояния ног)
5. контрольные 600 м - вкатить по полной, как только сможешь, начать быстро (33-34) и терпеть по полной удерживая темп

На следующий день после тренировки надо сделать восстановительную - 7К по 5'30" - не больше и не быстрее!
А за день перед тренировкой делать дополнительную тренировку - ритмовую работу 7-8 по 100-120 м в темпе/ритме соревновательной 800-ки. То есть вышел, пробежал 5-6 км, остановился, потянулся/размялся и побежал ничего не засекая, просто по ощущениям, не спринтуя, а именно в дистанционном темпе, как будто бежишь 800 м. Следить за техникой - высокий темп шагов (не затягивать), но размашисто, с резким выносом бедра и резким сведением бёдер. НО делать так, чтобы не загрузиться. Это работа техническая, а не функциональная. Она готовит тебя к завтрашней тяжёлой работе.

Спланировать надо так, чтобы последняя тренировка (где 600 м) получилась за 5-6 дней до старта. На ней себя не жалей, там надо "нажраться" по полной. Чем сильнее "нажрёшься", тем лучше пойдёт на соревнованиях. Темп бега на этой 600-ке должен быть не "как на 800", а значительно быстрее. Если пробежишь 400-450 и "вставит", то это нормально, надо будет взять себя в руки и дотерпеть оставшиеся 150-200 на максимально возможной скорости.

И повнимательнее с разминкой!
На всех тренировках бегать придётся быстро, не дай бог недоразмяться или перестоять и остыть между разминкой и основной работой. В разминке всегда делай 3 ускорения по 60-80 м, первое достаточно свободно, второе побыстрее, третье быстро (быстрее дистанционного темпа на 800 м).

Володя,спасибо за подробный план подготовки.

[quote="Runner61"][quote="Run ten vol"]В том году 11 сентября бежали.
Первые 200 м за 35 сек (быстро начал), побежал за парнем, потом понял, что надо было медленнее начинать. 400 за 1.18, а вторые 400м за 1.31.[/quote] Да, провал в прошлом году с 1.18 до 1.31 - это многовато. Должно быть 2-3, максимум 5 секунд. Но сейчас ты значительно сильнее!
А если ещё и побегаешь с начала 200-метровки, а потом 300 и 400 в этом темпе (по 34-35 на 200 м), то этот темп уже не будет для тебя таким тяжёлым, как год назад, и ты сможешь продержаться в этом темпе до финиша.
Это вполне реально, если правильно поработать! За оставшееся время можно успеть сделать 4-5 нормальных тренировок и 5-6 дополнительных.

В идеале надо сделать 5 работ:
1. [b]2 серии[/b], в каждой серии [b]5 по 200 м по 34-35"[/b], отдыхать между кусками не стесняйся, между сериями тоже
2. [b]2 серии[/b], в каждой серии [b]3 по 300 м по 51-53"[/b], отдых так же
3. [b]5 по 400 м по 68-70"[/b], отдыхай минут по 5, не стесняйся, главное уложиться в заданные секунды
4. горка [b]200 за 35"[/b] (не быстрее!) - [b]500 за 85-87"[/b] (терпеть по полной) - [b]200 за 34-35"[/b] - [b]300 за 51-53" [/b] (потерпеть) - 2-3 по 200 за 34-35" (2 или 3 - исходя из самочувствия и состояния ног)
5. [b]контрольные 600 м[/b] - вкатить по полной, как только сможешь, начать быстро (33-34) и терпеть по полной удерживая темп

На следующий день после тренировки надо сделать восстановительную - 7К по 5'30" - не больше и не быстрее!
А за день перед тренировкой делать дополнительную тренировку - ритмовую работу 7-8 по 100-120 м в темпе/ритме соревновательной 800-ки. То есть вышел, пробежал 5-6 км, остановился, потянулся/размялся и побежал ничего не засекая, просто по ощущениям, не спринтуя, а именно в дистанционном темпе, как будто бежишь 800 м. Следить за техникой - высокий темп шагов (не затягивать), но размашисто, с резким выносом бедра и резким сведением бёдер. НО делать так, чтобы не загрузиться. Это работа техническая, а не функциональная. Она готовит тебя к завтрашней тяжёлой работе.

Спланировать надо так, чтобы последняя тренировка (где 600 м) получилась за 5-6 дней до старта. На ней себя не жалей, там надо "нажраться" по полной. Чем сильнее "нажрёшься", тем лучше пойдёт на соревнованиях. Темп бега на этой 600-ке должен быть не "как на 800", а значительно быстрее. Если пробежишь 400-450 и "вставит", то это нормально, надо будет взять себя в руки и дотерпеть оставшиеся 150-200 на максимально возможной скорости.

И повнимательнее с разминкой!
На всех тренировках бегать придётся быстро, не дай бог недоразмяться или перестоять и остыть между разминкой и основной работой. В разминке всегда делай 3 ускорения по 60-80 м, первое достаточно свободно, второе побыстрее, третье быстро (быстрее дистанционного темпа на 800 м).[/quote]
Спасибо) удачно ж я нашла этот форум. Давайте знакомиться) я Анна, из Новосибирска
Готовлюсь к корпоративному забегу на 1000 м
Можно бежать 2000
Но у меня темпа не хватит
Можно ли такой план тренировок использовать ж? Что то нужно скорректировать?
Сейчас у меня темп в среднем 4-29
неск дней отдохнула и вчера долбанула 1000 за 4.09
Хочу выбежать из 4 мин, или лучше
Приму советы)))

_________________
В любой непонятной ситуации-я хочу бежать

Добрый день Анна!
Не совсем правильно давать советы не знакомому человеку! Нужно иметь хотя бы минимальную информацию о Вас.
Когда надо бежать? И где? В смысле на стандартном стадионе или это будет кросс?
Как сейчас тренируетесь: сколько раз в неделю, как, что и сколько бегаете на тренировке? Что значит "Сейчас у меня темп в среднем 4-29" - это на каком отрезке?
"...вчера долбанула 1000 за 4.09" - это на стадионе?
В каких тапках бегаете?
Есть ли опыт тренировок в л/а или других видах спорта?
Ещё не плохо было бы знать Ваши рост/вес/возраст.

Очередная неделя. Опять сброс нагрузки, теперь после контрольного темпового бега:
12/08 пнд ББ: 11К по 4'57" - ноги пустые и еде поднимаются, не подтягивался и не плавал
13/08 втр ББ: 13К по 4'48" (равномерно) - ноги получше, но даже этот темп держали с трудом, подтянулся 2х10
14/08 срд ВБ: 8К по 5'13" - ноги постепенно приходят в норму, без подтягиваний и не поплавал
15/08 чтв ББ: 13К по 4'41" (плавно раскатывал от 5'10" до 4'17") - ноги в норме, сауна
16/08 птн РБ 11К по 4'28" - ноги отошли и бег пошёл, подтянулся 10 раз, не плавал
17/08 сбт ВБ: 11К по 5'15" - дал ногам отдохнуть после вчерашнего темпа, подтянулся 5x10 + поплавал
18/08 вск ББ: 15К по 4'43" (24'03"+24'02"+23'04"), как то тяжело бежал, без подтягиваний, но поплавал
За неделю получилось 82К
Сбросил интенсивность удерживая объём и убитые субботней десяткой ноги хоть и медленно, но восстанавливались. К пятнице они были в норме и бег пошёл. На воскресном беге понял, что в субботу не стоило жадничать и вполне хватило бы восьми километров восстановительного бега!

Очередная неделя. Теннис турниры, начал подготовку к кроссу в сентябре:
12/08 пнд ББ: 14.1К 9 К по 4'58" - затем Теннис пара Первенство города(полуфинал)(2 часа 38 мин)+ заминка 5.13К по 5'19".Вообщем начал пробежку на довольно высоком пульсе,надо было 20 мин побегать и заканчивать,на теннисе понял,что мяч не летит,ноги не бегут и вообще играть никакого желания нет,игра была тяжёлой
13/08 втр ББ: 5.14К по 5'16" разминка перед теннисом +Теннис пара Финал Первенство города(51 мин) самочувствие отличное,играть желание было,выиграли довольно легко
14/08 срд ББ: 9.1К разминка перед теннисом 4 К по 5'19"+Полуфинал теннис заводская спартакиада(1ч20мин+46мин)+ заминка 5.13К по 5'38" По счёту выиграл довольно прилично,а на деле средний пульс 169,большая влажность +25 С,пришлось побегать
15/08 чтв ВБ: 2.5К по 5'46" до работы потрусил
16/08 птн РБ 13,7К по 5'00" -6 км в среднем по 4'31" (4 км 4'19", 4'12", 4'29" ,4'15") под летним тёплым дождём
17/08 сбт ББ: 14.2К по 4'54" -8 *100 в темпе 800, начал подготовку к кроссу
18/08 вск ПвБ: 12.01К по 4'56" 2 серии 5*200(34-35сек) 5 км размялся и далее(35/34/35/34/36/35/35/34/35/34)в лесу по щебёнке+теннис 58мин
За неделю получилось 70.9К. На неделе понедельник и среда -было тяжело.Воскресенье новый опыт-ноги загрузились.

Ты сейчас не грузи себя медленным и средним бегом. То есть уже не нужны никакие базовые кроссы. Поздно набирать здоровье, сейчас надо набранное ранее реализовать в результат. Теперь только конкретные работы под 800 м (скорость и спецвыносливость) и качественное восстановление между ними. Восстановительные медленной трусцой, по 7-8К, больше не надо.

Вопросы и предложения:
- в СБТ: 14.2К по 4'54" - 8*100 в темпе 800, не надо так много. Достаточно 6К + 8х100 + 2К заминки
- в ПТН: 6 км в среднем по 4'31" (4 км 4'19", 4'12", 4'29" ,4'15") - Зачем? Пока готовишься к 800 м больше так не делай!Если было желание потемпить, то лучше было хорошо размяться и пробежать 2К, но быстрее, то есть как можно ближе к 7-ми минутам! Хорошо потерпев! А потом ещё 2х200 м. А так ты просто загрузил организм бегом в среднем темпе, который тебе уже не нужен...
- ты по щебёнке отбегал 200-метровки (35/34/35/34/36/35/35/34/35/34)? Сильно! Там точно было 200 м? Как ощущения? Что сейчас с ногами?

Ежедневно пиши о том, что и как сделал за день и что собираешься делать завтра! Дату проведения кросса ещё не объявили?

Володя,это я план подготовки ещё не видел.В понедельник на работу 2.6К по 5'45",вечером с работы 6.2К по 5'29".
Я работаю 2 через 2 по 12 часов.С утра(с 7.00-19.00),в ночь (с 19.00-7.00),отсыпной,выходной.Решил,что подготовительную тренировку можно делать после ночной,в выходной основная тренировка,а когда работаю с утра восстановительную.Перед ночной не знал,что не надо делать так:( Переменный бег 200/200(4 км)
темп от 3'48" до 4'04" / отдых 3'47" до 4'20" (4 км 4'19"/4'09"/4'17"/4'08")10км за 45'29"+теннис(ещё финал надо играть),после тенниса заминка 5.1К по 5'46".Сегодня после ночной 10.2К по 5'19" в разминке 3 ускорения 50-60 м ,8*100 в темпе 800.Вчера вечером снова заболела нога(сбоку и под ягодицей,травма которую словил в апреле,мае).

По Polar M430 делал 200м отрезки.Ощущения на следующий день были хорошие,приятная небольшая боль,как после ОФП.Пульс на восстановительной понизился.

Завтра по щебёнке собираюсь по 2 серии 3*300(если,конечно нога позволит)

Понятно. Заболела "вчера". После чего заболела? "Сегодня после ночной" - то есть сотки бегал уже через боль? Или отпустило?
Как самочувствие? Боль после соток не усилилась? Если усилилась, то жёсткие работы делать не надо. Бегай восстановительные. Эти 10х200 ты бегал в ВСК, а заболело во ВТР, я правильно понял? Что делал в ПНД? Я хочу понять от чего заболело. Болит сильно? Если болит, то возможно стоит заменить 300-метровки на более длинные, но не такие быстрые отрезки. Скажем сделать 1000 почти на максимуме (начать свободно, по ходу первых 200 м набрать хороший темп и оставшиеся 800 м терпеть, удерживая этот темп) и после отдыха в 1000 м трусцы добавить 2х400 как получится на усталых ногах?
Или вообще лучше отменить жёсткую работу в этот день?

Володя,вчера думал,что подготовку можно сворачивать,а сегодня всё более менее.Вообщем думаю заболела после переменки,но потом теннис был,возможно там. Сегодня 5 К по 5'13" размялся по лесу(3 ускорениия по ходу)(нога по ходу тренировки вообще не беспокоила),а потом началась просто жесть,я так никогда не тренировался.Сделал по щебёнке 2 серии 3*300(51/52/51/51/53/54)между сериями минут 10 отдыхал,последний раз тоже минут 10.У нас тут на юге нижегородской области жара стоит +30 в тени,я на солнце часа полтора занимался,может конечно это ещё сказалось.Вообщем следующую 5*400 я на щебёнке не потяну,надо на стадион.
Ногу рукой сбоку бедра нажимаю -болит,а при беге не чувствовал.